DIE HIER vom Fitnessberater Fritz Bebie demonstrierten Übungen dienen der Kräftigung der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur sowie der Rückenmuskulatur. Sinnvollerweise werden sie ergänzt durch ein beliebiges Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen). Auch sollte man sich grundsätzlich während eines Arbeitstages möglichst oft bewegen: zum Telefonieren aufstehen und herumgehen zum Beispiel.
Man kann die vier Übungen durchaus während einer Pause im Büro absolvieren, bequemer geht's im Trainer zu Hause auf einem geeigneten Teppich oder einer Gymnastikmatte.
Die Übungen müssen gleichmässig langsam, fliessend, ohne Halt im Umkehrpunkt, ausgeführt werden. In den Phasen der Anstrengung (beim Anheben der Schultern bei der Bauchmuskelübung etwa) sollte man ausatmen. Wer zur «Hauruck-Methode» Zuflucht nehmen muss, hat seine Belastungsgrenze überschritten. 6 bis 15 Wiederholungen sind, je nach körperlicher Verfassung, genug. Man sollte die Zahl der Wiederholungen nur langsam erhöhen, ein Muskelkater ist nicht das Ziel der Übungen.
Wer diese vier Übungen eher drei- als zweimal pro Woche absolviert (empfohlen sind zwei Durchgänge), gehört zur Minderheit der Leute, die ihre Trägheit überwinden. Jenen unter seinen Kunden, die die vier Übungen einen Monat lang durchhalten, verrät Fritz Bebie eine fünfte, die sein Kräftigungsprogramm abrundet. Dieses Angebot gilt auch für unsere Leserinnen und Leser: Wer bei den vier Übungen nicht schlappmacht, erhält bei NZZ-Folio die fünfte: folioredaktion@nzz.ch.
1 Bauch I. Unterschenkel auf einen Stuhl legen und Schultern so weit anheben, dass noch der ganze Rücken auf der Unterlage aufliegt. Die Hände stützen den Kopf nur sanft. Mit dem Kinn gegen die Brust die Schultern 10 bis 20 Zentimeter anheben und wieder in die Ausgangsstellung absenken.
2 Rücken I. Auf dem Bauch liegend, die Arme verschränken und den Kopf darauf legen. Nun die gestreckten Beine abwechslungsweise leicht anheben und dann wieder absenken, ohne die Füsse abzustellen (sie dürfen den Boden leicht berühren). Die Hüfte muss dabei immer am Boden bleiben.
3 Bauch II. Ausgangslage wie bei Bauch I. Die Arme strecken, die Hände aufeinander legen und neben das rechte Knie führen. Der Oberkörper ist jetzt seitlich geneigt. Schultern anheben und die aufeinander gelegten Hände in einem Halbkreis um die Knie herum auf die linke Seite führen. Und wieder zurück.
4 Rücken II. In der Bauchlage beide Arme weit nach vorne strecken. Nun übers Kreuz den linken Arm und das rechte Bein leicht anheben, gut strecken und wieder absenken, ohne dass Fuss und Hand den Boden berühren. Die Hüfte bleibt am Boden. Dann dasselbe mit rechtem Arm und linkem Bein.