Jede Weihnachten dasselbe: Nach den gedrehten Blätterteigstangen mit Käsecroquant, dem gebeizten Lachs mit Meerrettichschaum auf Dattelkompott, den überbackenen Safrangnocchi in sizilianischer Zitronenbutter und der gefüllten Weihnachtsgans an Pflaumen-Ingwer-Sauce kann man einfach nicht mehr. Dabei warten in der Küche noch ein überreifer Roquefort, der lauwarme Rhabarberkuchen und die Schokoladenmousse mit Doppelrahm. Doch schon die Gans fordert einem das Letzte ab. Jeder Bissen kostet Überwindung, jedes Schlucken wird zur Qual.
Das muss nicht sein. Jeder Körper kann auch nach dem fünften Gang noch ungeahnte Kräfte mobilisieren. Auch Sie haben das Talent zum Vielfrass. Vergeuden Sie es nicht, indem Sie sich am Weihnachtsabend einfach an den Tisch setzen und versuchen, viel zu essen. Schliesslich läuft auch niemand einen Marathon, ohne vorher zu trainieren. Ohne seriöse Vorbereitung geht am Tisch nichts. Nur mit der Unterstützung der Wissenschaft können Sie das Ziel, an Weihnachten die maximal mögliche Menge Kalorien aufzunehmen, erreichen.
«Sie haben grundsätzlich zwei Möglichkeiten», sagt Wolfgang Langhans, Ernährungswissenschafter an der ETH Zürich. «Sie können die Körpersignale stimulieren, die das Essen fördern, oder Sie können die Signale hemmen, die das Essen stoppen.» Am besten, man tut beides: möglichst hungrig beginnen und möglichst langsam satt werden. Führende Ernährungswissenschafter und Appetitforscher geben zehn Tipps, wie das geht.
Zuerst zum Hunger: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Bärenhunger zu bekommen. Die offensichtlichste ist Fasten. «Doch glauben Sie nicht, beim Abendessen mehr essen zu können, wenn Sie das Mittagessen ausfallen lassen», sagt Langhans. Wer keine Nahrung aufnimmt, dessen Körper beginnt irgendwann, seinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Wenn Sie Pech haben, fällt diese Phase, in der das Hungergefühl zuerst einmal abnimmt, genau auf die Zeit des geplanten Gelages.
Lang genug Fasten ist jedoch ein sicheres Mittel, den Hunger zu stimulieren. Das haben auch jene 36 Kriegsdienstverweigerer erfahren, die 1945 in Minnesota freiwillig an einem sonderbaren Experiment teilnahmen. In den USA fragte man sich Ende des Zweiten Weltkriegs, welchen Einfluss Hunger auf das menschliche Verhalten habe. Millionen Europäer hungerten, und es war unklar, wie diese Masse unterernährter Menschen das politische Gleichgewicht der Region beeinflussen würde. Zudem hatte man keine Ahnung, wie und womit man die ausgezehrten Leute am besten aufpäppelt.
Die Versuchspersonen des Minnesota-Experiments wurden für ein halbes Jahr auf die halbe normale Kalorienration gesetzt. Eine Diät, die nicht nur am Körper Wirkung zeitigte. Essen wurde bald zum zentralen Gesprächsthema der Gruppe, einige Teilnehmer begannen Kochbücher, Kochplatten und andere Küchenutensilien zu sammeln, andere besuchten Restaurants, um den Gästen beim Essen zuzuschauen und sie zurechtzuweisen, wenn sie den Teller nicht leerassen. Das ständige Hungergefühl führte zu Depressionen, Wutausbrüchen, Angstanfällen. Als die Männer nach sechs Monaten wieder normal essen durften, neigten sie für längere Zeit zu Fressorgien, nach denen sie sich oft immer noch hungrig fühlten. Drei unter ihnen wollten nie mehr weit weg von Essen sein: Sie wurden Köche.
Wem nicht nach Fasten ist, für den hat der Magenspezialist Allan Geliebter von der Columbia University in New York ein einfacheres Verfahren – vorausgesetzt man hat keine Angst vor Spritzen. «Eine halbe Stunde vor dem Essen Grehlin injizieren», rät Geliebter. Grehlin ist ein erst 1999 entdecktes Hormon, das den Appetit regelt. Die neun Versuchspersonen, die man nach einer Grehlin-Injektion auf ein Buffet losliess, assen durchschnittlich dreissig Prozent mehr als Testpersonen ohne zusätzliches Grehlin im Blut.
Grehlin wird normalerweise vom Magen in die Blutbahn abgegeben und meldet dem Gehirn Hunger. Das Hormon ist wahrscheinlich mit ein Grund, weshalb es nach einer Abmagerungskur so schwer fällt, das Gewicht zu halten: Leute, die in einer Studie 17 Prozent Gewicht verloren, hatten 24 Prozent mehr Grehlin im Blut. Ihr Magen schrie: Hunger!
Im Moment ist Grehlin der Star unter den «Hungerhormonen», doch schon früher gab man sich der Illusion hin, die Schlüsselsubstanz der Appetitregulation gefunden zu haben. Tatsache bleibt, dass unser Wissen darüber, warum wir hungrig werden, sehr lückenhaft ist. Frühere Theorien, nach denen ausschliesslich der Blutzuckerspiegel dafür verantwortlich sein sollte, gelten heute als widerlegt. Für den Körper wäre es gefährlich, das Hungergefühl erst so spät auszulösen: Was, wenn bei tiefem Zuckerspiegel gerade kein Essen verfügbar ist? Und auch eine alltägliche Erfahrung spricht gegen die Zuckerspiegelthese: Wir beginnen beim Essen satt zu werden, lange bevor die ersten Nährstoffe des Mahls im Körper ihre Wirkung entfalten.
Die Kontrolle von Hunger und Appetit ist ein verschlungener Rückkopplungsprozess mit einer unübersichtlichen Anzahl Mitspielern: Augen, Nase, Zunge, Magen, Darm, Gehirn. Über 250 Gene und 40 Botenstoffe, die Stoffwechsel und Appetit regeln, haben die Wissenschafter bisher aufgespürt.
Eine einfache Methode gibt es jedoch, den ewigen Hunger zu erlangen: Ein geschickter Schnitt im Gehirn, und man frisst wie ein Mähdrescher – für immer. Jedenfalls tun das Ratten mit beschädigtem Hypothalamus ventromedialis . Dieser Hirnteil empfängt die Sattheitssignale von Magen und Darm.
Spritzen und Gehirnoperationen sind nicht jedermanns Sache. Justus Verhagen, Gehirnforscher an der Universität Oxford, macht einen harmloseren Vorschlag: «Rauchen Sie Hasch!» Marihuana wurde in Indien schon 300 Jahre vor Christus als Appetitmacher eingesetzt. Weshalb ein Joint Lust aufs Essen macht, haben Forscher aber erst gegen Ende der 1980er Jahre herausgefunden: Im Hirnteil Hypothalamus gibt es Andockstellen für die Wirkstoffe von Cannabis, die Hungersignale aussenden, wenn sie besetzt sind.
Heute wird die Wirkung von Joints an Schwerkranken getestet, die ihren Appetit verloren haben. Die Erforschung des Phänomens ist allerdings tückisch: Bei Versuchstieren, wie zum Beispiel Ratten, scheint die Droge nicht als Appetitmacher zu wirken. Es bleiben nur Versuche mit Menschen. Die könnten zwar in jedem Jugendtreff problemlos rekrutiert werden, stünden sie während der Studien nicht ständig mit einem Bein in der Illegalität.
Zur Hungermaximierung kann man also fasten, spritzen oder haschen. Hat das Essen einmal begonnen, geht es darum, bis zum letzten Gang hungrig zu bleiben. Auch dafür kann man bereits vorher etwas tun. Der Magenspezialist Allan Geliebter rät zum Training. Damit meint er nicht etwa Sport. Von Bewegung kann die Wissenschaft nur abraten, wenn es darum geht, möglichst viel zu essen. Kurz nach sportlicher Betätigung sinkt der Appetit nämlich, und er ist auch Stunden später nicht grösser als nach einem Fernsehnachmittag. Wenn etwas Jogging am Morgen Ihr Gewissen am Abend beruhigt, dann können Sie daraus einen kleinen psychologischen Vorteil schlagen. Sonst sollten Sie es mit Churchill halten: No sports! Dasselbe gilt für Sauna und ähnlichen Wellness-Firlefanz.
Geliebters Training sieht anders aus: «Üben Sie, viel zu essen. Nehmen Sie über einige Monate mehrmals pro Woche sehr grosse Mahlzeiten zu sich.» In seinem Labor hat er die Magengrösse von Versuchspersonen bestimmt, indem er ihnen einen Ballon in den Magen steckte und langsam mit Wasser füllte, bis ihnen der Druck unangenehm wurde. Das Resultat: Versuchspersonen, die zu Fressorgien neigten, hatten einen deutlich grösseren Magen. Geliebter vermutet, dass er durch die grossen Mahlzeiten ausgeweitet worden war. Weil die ersten Sattheitssignale von der Dehnung der Magenwand ausgelöst werden, ist ein grösserer Magen bei einem Sechsgänger ein klarer Startvorteil. Der Einfluss der Magendehnung auf den Hunger ist auch der Grund dafür, weshalb Sie bereits bei der Menuwahl fatale Fehler begehen können. Selbst ein grosser Magen ist schnell voll, wenn Sie ihn mit Schwachstromnahrung wie Suppe oder wasserhaltigem Gemüse füllen. Halten Sie sich stattdessen an möglichst energiedichte Nahrung mit niedrigem Wassergehalt, die Kalorien auf kleinstem Raum zusammenpackt. Fett ist erste Wahl. Ein Gramm Fett hat neun Kalorien, das ist mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Eiweiss oder Zucker.
Wickeln Sie die Gänseleberpastete mit Speck ein, servieren Sie zum Filet im Teig eine Buttersauce und zur Buttercrèmetorte einen Café mélange. Legen Sie die anerzogenen Hemmungen ab und horchen Sie in Ihren Körper. Das Erbe aus der Steinzeit, als das Mammutsteak nicht regelmässig auf den Tisch kam und deshalb jedes Gramm Fett gierig verschlungen wurde, tragen auch Sie in sich. Es sollte Ihnen nicht schwerfallen, es zu wecken, denn Fett hat Eigenschaften, die es für uns Menschen unwiderstehlich machen: Es verstärkt Geschmack und Schmackhaftigkeit und spielt eine wichtige Rolle bei der Konsistenz der Speisen – von knusprig bis saftig.
Dass energiedichte Nahrungsmittel weniger schnell satt machen, wurde in unzähligen Experimenten nachgewiesen. Die Ernährungswissenschafterin Barbara Rolls von der Pennsylvania State University hat dazu einen besonders erstaunlichen Versuch durchgeführt. Sie servierte in ihrem Labor zwei Gruppen von Frauen eine Vorspeise. Die eine Gruppe bekam einen Auflauf aus Poulet, Reis und Gemüse vorgesetzt, der anderen servierte man den gleichen Auflauf als Suppe, indem 356 Gramm Wasser zugegeben wurden. Obwohl sich der Energieinhalt des Gerichts dadurch nicht änderte – Wasser hat keine Kalorien –, wirkte die Suppe weit sättigender: Wer sie als Vorspeise bekommen hatte, nahm von der Hauptspeise gut einen Viertel weniger zu sich.
Die Suppe ist der Feind des Vielfrasses, weil sie reich an Wasser ist und damit weniger dicht an Kalorien. In ihrem Buch «Volumetrics Weight-Control» (Quill 2000) propagiert Rolls sogar Suppen, um den Appetit in den Griff zu bekommen. Also Finger weg.
Das erstaunlichste Resultat von Rolls’ Suppenexperiment lieferte aber eine dritte Gruppe von Versuchspersonen. Sie bekam zum Auflauf genau jene 356 Gramm Wasser zu trinken, die bei der anderen in der Suppe waren. Obwohl beide Gruppen also zur gleichen Zeit die gleiche Menge und die gleiche Art Nahrung zu sich genommen hatten, waren die Suppenesser danach weit weniger hungrig. Wieder nahmen sie vom Hauptgang einen Viertel weniger zu sich.
Da ist selbst Rolls, die weltweit als eine der führenden Appetitforscherinnen gilt, um eine Erklärung verlegen. Sie vermutet, dass die Suppe bereits visuell sättigender war, weil sie im Teller das grössere Volumen einnahm.
Für den Vielfrass ist Rolls’ Experiment aber nicht nur eine Lektion über energiedichte Mahlzeiten, sondern auch eine Lektion über die Wirkung von Getränken. Dass die Versuchsteilnehmer, die das Glas Wasser zum Auflauf serviert bekamen, viel mehr assen als jene, die dieselbe Menge Wasser als Suppe zu sich nahmen, bedeutet, dass der Körper für Hunger und Durst verschiedene Konten führt. Das gilt nicht nur für Wasser, sondern auch für Fruchtsäfte, gesüsste Mineralwasser oder Alkohol. Die Kalorien, die wir über Getränke zu uns nehmen, werden nicht auf dem Hungerkonto abgebucht. Warum der Körper einen Gin Tonic als Getränk interpretiert, eine Suppe mit dem gleichen Flüssigkeitsgehalt aber als Essen, ist zwar unklar, aber wir können trotzdem Nutzen daraus ziehen.
Wenn das Mahl näher rückt, sollten Sie sich auf jeden Fall einen Apéritif gönnen. Einen Martini, einen Whisky oder einen Cocktail. Hauptsache, es hat Alkohol drin. Dann wirkt sich Trinken gleich dreifach positiv aus: Alkohol hat nicht nur unwesentlich weniger Kalorien als Fett, er sorgt auch dafür, dass man während des Essens langsamer satt wird, und er enthemmt die Leute, die auf die Linie achten.
Hunderte von Versuchspersonen haben in den Labors der Appetitforscher versalzenen Reis und fade Spaghetti gegessen, um zu bestätigen, was wir schon immer wussten: Ein schmackhaftes Essen ist dem Appetit zuträglich. Wissenschafter haben es genau berechnet: Wird die Schmackhaftigkeit einer Mahlzeit auf einer Siebenpunkteskala beurteilt, nimmt die Nahrungseinnahme pro Punkt um hundert Gramm zu. Wie dramatisch sich dieser Effekt auswirkt, zeigt ein Experiment des Appetitforschers Martin Yeomans von der Universität Sussex. Testpersonen wurden Spaghetti mit einer Tomatensauce serviert, die einmal ohne, einmal mit zu viel und einmal mit der gerade richtigen Menge Origano gewürzt war. Das verwürzte und das fade Gericht wurden nach 450 und 500 Gramm stehen gelassen, vom schmackhaften ging fast doppelt so viel runter. Schicken Sie also Escoffier an den Herd.
Doch selbst der am besten gewürzte Braten kann ein Problem nicht lösen: Mit jeder Gabel nimmt seine subjektiv empfundene Schmackhaftigkeit ab, und irgendwann kann man ihn nicht mehr sehen. Wer jetzt glaubt, er habe genug gegessen, täuscht sich gewaltig. Wissenschafter nennen das Phänomen die spezifische Sattheit: Man hat nicht genug gegessen, sondern genug von einer bestimmten Speise. Das Gehirn hat sich an den Geschmack dieser Speise gewöhnt und reagiert nicht mehr mit Genuss darauf. Dieser Mechanismus ist wahrscheinlich ein Erbe unserer Stammesgeschichte und hat in der Vergangenheit dafür gesorgt, dass wir möglichst viele unterschiedliche Speisen und damit viele verschiedene Nährstoffe aufnahmen.
Die spezifische Sattheit lässt sich einfach überwinden: Man braucht bloss eine möglichst grosse Vielfalt von Speisen zu servieren. Versuchspersonen in Barbara Rolls’ Labor nahmen sechzig Prozent mehr von einer aus vier verschiedenen Gängen bestehenden Mahlzeit zu sich als von vier gleichen Gängen. Die spezifische Sattheit ist auch der Grund, weshalb das süsse Dessert am Schluss des Mahls folgt. Je satter man sich fühlt, desto stärker muss sich der nächste Gang vom vorhergehenden unterscheiden. Im Kampf gegen das Völlegefühl ist der Wechsel von Salzig auf Süss die wirksamste Waffe.
Doch die spezifische Sattheit lässt sich nicht nur mit unterschiedlichen Geschmäckern überlisten. Auch mit der unterschiedlichen Beschaffenheit der Speisen ist ihr beizukommen: Versuchspersonen nahmen 14 Prozent mehr Teigwaren zu sich, wenn ihnen drei verschiedene Formen serviert wurden als wenn sie bloss eine einzige Form vorgesetzt bekamen. Selbst Farben beeinflussen das Urteil. Kinder finden Smarties in neuen Farben leckerer als in Farben, von denen sie schon gegessen haben.
Während jedes Essens kommt der traurige Moment, in dem man ganz einfach keinen Hunger mehr hat. Das ist aber noch lange kein Grund, mit Essen aufzuhören, denn glücklicherweise ist Hunger nur ein Grund von vielen zu essen. Ein anderer ist: Wir essen, weil Essen da ist. Auch das ist wahrscheinlich ein im Gehirn festverdrahtetes Erbe aus kargeren Jahren der Menschheitsgeschichte: Wer nicht weiss, wann das nächste Stück Fleisch auf den Tisch kommt, isst auf Vorrat.
Testpersonen assen einen Drittel mehr, wenn die Menge auf dem Teller verdoppelt wurde. Doch es ist noch nicht einmal nötig, Berge von Speisen auf den Teller zu schaufeln. Im selben Versuch wurde auch mehr gegessen, wenn die Teigwaren in einer Schüssel auf dem Tisch standen und die Versuchspersonen sich selber bedienten. Um die Sattheitsgrenze möglichst weit hinauszuschieben, sollte der Tisch also voller gefüllter Platten, Schüsseln und Schalen stehen. Was immer Sie servieren: Servieren Sie viel davon!
Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Tischgesellschaft richtig auswählen. Alleine sollten Sie auf keinen Fall essen. Das gilt selbst im Hühnerhof: Satte Hühner beginnen sofort wieder zu essen, wenn man sie mit einem hungrigen Huhn zusammenbringt, das Körner pickt. Ihre Tischpartner dienen Ihnen unbewusst als Modell. Also setzen Sie sich auf keinen Fall mit einem Schmalhans an den Tisch. Versuchspersonen assen in Gesellschaft guter Esser 25 Prozent mehr, in Gesellschaft schlechter Esser 29 Prozent weniger als alleine. Frauen sollten zudem nicht mit einem unbekannten, gutaussehenden Mann essen. Diese Situation schlug in Experimenten mit 75 Prozent weniger Nahrungsaufnahme zu Buche. Am vorteilhaftesten wirken sich viele Freunde und Familienmitglieder am Tisch aus. Dann dauert das Essen lange, und die anderen Esser lassen Vorsätze und Hemmungen vergessen. Wie viel Sie an Weihnachten auftischen müssen, können Sie ausrechnen. Die Formel Mahlzeitgrösse = 485 (N hoch 0,23) ergibt die durchschnittliche Anzahl Kalorien, die eine Person in einer Tischgesellschaft mit N Leuten zu sich nimmt. Guten Appetit!
DIE VORSPEISE: SCHAFQUARKMOUSSE UND PFLAUMENTATAR AN RANDENSIRUP
SCHAFQUARKMOUSSE MIT VANILLE
200 g Schafquark; 2 Eigelb; 2 Blatt Gelatine, eingeweicht; 1 Vanillestengel, ausgekratzte Samen; 1 / 2 dl Rahm; Salz, Pfeffer; 1 dl Rahm geschlagen.
Den Quark mit den Eigelb mischen. Die Gelatine gut auspressen und mit den Vanillesamen im Rahm leicht wärmen. Unter die Ricotta mischen, leicht auskühlen lassen und würzen. Den geschlagenen Rahm darunterziehen und alles kalt stellen.
PFLAUMENTATAR
200 g Dörrpflaumen, ohne Stein; 50 g Cashewkerne, geröstet und grob gehackt; Sherry-Essig; Salz, Pfeffer.
Die Dörrpflaumen in warmem Wasser kurz abspülen und trocknen. Grob hacken und mit den andern Zutaten sorgfältig mischen. Kalt stellen.
RANDENSIRUP
1 rohe Rande, fein gescheibelt; 5 dl Apfelwein; 40 g Gelierzucker.
Alles zusammen aufkochen und etwa 10 Minuten schwach köcheln lassen. Die Flüssigkeit durch ein Sieb streichen und auf etwa 2 dl einkochen.
KNUSPERBLÄTTER
1 Blatt Strudelteig, Brikteig oder Ähnliches; 2 Eiweiss;
1 EL helles Paniermehl; 1 EL geriebene Haselnüsse.
12 Rechtecke aus dem Strudelteig ausschneiden und mit dem Eiweiss einpinseln. Paniermehl und Haselnüsse mischen und durch ein Sieb über die Teigblätter streuen. Im Ofen etwa 10 Minuten bei 170 Grad backen, bis der Teig hellbraun ist.
Lagenweise Knusperblätter, Pflaumentatar und Schafquarkmousse aufeinanderschichten. Mit dem Randensirup umgiessen und mit den gehackten Cashewnüssen garnieren.
UNVERBINDLICHE WEINEMPFEHLUNG
Das Pflaumentatar gibt dem Gericht eine süssliche Note, weshalb der Wein nicht zu viel Säure haben sollte. Wir empfehlen einen würzigen Silvaner, einen Johannisberg Mont d’Or, 2000, aus dem Wallis.